22.04.14 - Få del av mitt hittills hemliga test....

Nu är påsken över och jag tror att de flesta har njutit gott av den härliga vårvärmen som plötsligt kom. Nu blir det tillbaka lite mer till sina rutiner. Ibland kan en del tycka det är svårt att hinna med all träning man önskar att göra. Jobbet skall ha sin tid, kanske hus, hem och familj. Det finns ett företag som har massor av smarta produkter att få tillgång till träningen på ett enkelt sätt - nämligen norska Sportsmaster. 

Jag har ett rum hemma på ca 11 m2, ett sovrum egentligen som fick förvandlas till mitt bästa rum i huset. Det blev nämligen ett träningsrum där jag kan träna det mesta av kondition, styrka och balans. Jag har väl egentligen inte varit den som trodde att ett löpband skulle vara så kul, men där hade jag fel. Det är ett otroligt bra träningsredskap. Där kan du inte fuska och slå av på takten, du har full kontroll på din träning. Du kan variera lutningen också och komma åt lite olika på muskelgrupperna. Jag föredrar att använda mitt löpband till uppvärmning, intervallträning samt tester. Men kommer säkert att någon gång använda även på längre pass ifall det tex är halka ute. 

Här skall jag avslöja ett kanonbra pass, som både ger dig effektiv träning på bara 40 minuter och som dessutom är ett test som du kan ha för att testa din form. Det hjälper även dig om du tex funderar på om du inte är helt frisk, bara spring och jämför med tidigare tester. Jag lovar att du snabbt ser om inte din kropp är ok. Det är en fördel att ha med sig tex en vän eller tränare som noterar pulsvärden och ev sköter löpbandets lutning, men det kan även gå bra ifall du loggar passet i din pulsklocka och sedan stämmer av. Hastigheten är konstant under testet, du får pröva dig fram lite i början för att finna optimal fart för just dig. För en otränad person kan det räcka med tex. 7-8 km/h. Jag själv kör oftast med 11 km/h men hade 10 km/h i början. Farten är konstant under uppvärmingen samt själva testet, på nedjoggningen sänker ni med 1,0 km/h. Det bästa ifall ni går på ett gym och gör testen är att ni försöker att använda samma löpband eftersom det ibland är viss skillnad på hastigheten. När det är som jobbigast skall ni ligga ca 10-15 slag från max, ungefär lite över runt mjölksyratröskeln. Visst går det att köra ännu tuffare ifall man vill ha mera inslag av I4 (norsk benämning eller AN-träning (A3+ som en del säger i Sverige). Men samtidigt kan det då bli tufft att köra passet året igenom, ligger ni lite lägre får ni ändå ett bra träningspass och test oavsett din form.

Printa ett Excelark redo för att föra in värdena ifall ni har en vän/tränare med, annars logga i pulsklockan.

Skisandras löpbandstest: Du börjar med att ställa in löpbandet på önskad hastighet. Ta tex. 10 km/h första gången (höj gärna nästa gång ifall det är för lätt). Grundlutningen på löpbandet är 2 grader, det har du alltid under uppvärmningen, under ”vilominuten” samt under nedjoggningen. Själva ”intervallen” kör du i 2 minuter medan din vila är att löpa i 1 minut på 2 graders lutning. Totaltid för hela passet är 40 minuter. Hjälppersonen om du har en sådan har din pulsklocka så han/hon ser din puls alternativt har du den själv på armen och trycker då för mellantid för att logga info. Pulsvärdet som du har när det återstår 10 sekunder av varje intervall noteras, därefter justeras löpbandets lutning. Även pulsvärdet som du har efter ”vilominuten” noteras då det återstår 10 sek, dvs efter 50 sekunder. Därmed kommer ni att kunna se hur snabbt pulsen förhoppningsvis sjunker under den ”vilominuten”. När intervallerna börjar kommer du köra dem med följande lutning: 5, 7, 8, 10, 12, 10, 8. Efter det sänks farten till 9,0 km/h och du löper i 10 minuter på 2 graders lutning. Pulsvärdet efter 9:50 min noteras. Hela testen är färdig och du kan se hur pulsen har uppfört sig.

Se hur snabbt pulsen eventuellt sjunker och hur högt du kommer jämfört med tidigare tester om du kört flera. Logga in allt i en Excel-fil så har du ett utmärkt verktyg för att testa din form. Det kan ge svar på att du tränar riktigt och att kroppen är frisk. Här nedan ser ni en test som jag gjorde och som jag var riktigt nöjd med. När jag jämförde den med tidigare test fixade jag denna gång att köra med samma beslastning men min högsta puls var hela 15 slag lägre (161) än tidigare test (176). Dessutom sjönk pulsen ändå snabbare på vilominuten trots jag inte gick upp lika högt denna gång. Ett tydligt bevis på att jag är frisk, stark och i god form. Min maxpuls är ca 187 på löpning. 

TEST SANDRA  TID INNEHÅLL GRADER PULS  SJUNKER
DATO 07.11.13 MIN     * när det återstår 10 sek både intervall och vila  
HASTIGHET: 10 km/t          
PLATS: ELIXIA ULLEVÅL 10 Uppvärmning 10 km/t 2 118  
LÖPBAND: FRAMME TILL 2 Intervall 5 130  
HÖGER 1 Vila 2 120 10
  2 Intervall 7 140  
  1 Vila 2 121 19
  2 Intervall 8 147  
  1 Vila 2 131 16
  2 Intervall 10 155  
  1 Vila 2 139 16
  2 Intervall 12 161  
  1 Vila 2 142 19
  2 Intervall 10 158  
  1 Vila 2 142 16
  2 Intervall 8 150  
  10 Nedjoggning 9 km/t 2 119 31
           
           
  40        

Lycka till med ert test! Jag rekommenderar stark för mina norska vänner att kolla in alla fina löpband (tredemøller som det heter på norska) samt annan träningsutrustning på www.sportsmaster.no På bilden på startsidan kör jag med Kettlebells från Sportsmaster samt har på mig mitt sköna träningslinne EXO från Salomon.

 

Samarbeidspartnere

1 2 3 4 5 6 8 1 2 3 4 5 6 8 1 2 3 4 5 6 8
RSS
For alt materiell på denne websiden www.skisandra.com gjelder copyright.
For dem som vill anvende material kan kontakte meg så kan jeg eventuelt sende bilder.